- Z hlediska zdraví a zdravého životního stylu je výživa nejkomplikovanější oblastí. Existuje a každý rok vzniká mnoho nových a rozsáhlých vědeckých studií a módních výživových postupů. Často autoři považují jejich výživový postup za jediný správný. Slibují zvýšení sportovní výkonnosti, udržení zdraví, redukci hmotnosti a také, že člověk dosáhne požadované fyzické formy a kondice. Právě díky těmto autorům a rozšířením internetu vzniká u širší veřejnosti informační chaos. Příkladem takových výživových postupů je vegetariánství, veganství, low-card dieta, low-fat dieta, paleo, přerušované hladovění a další. Existují i extrémní redukční postupy, které fungují, ale nejsou pro člověka dlouhodobě udržitelné. Často navíc představují zdravotní rizika. Důležité je si uvědomit dvě zásady. Každý člověk je individuální a sedí mu jiný výživový postup (složení a množství potravin) a ke specifickým sportovním cílům vedou specifické výživové a tréninkové postupy.
- K zajištění funkčnosti a správné činnosti organismus tělo potřebuje dostatečný příjem energii a stavebních látky pro výstavbu tkání a orgánů. Obě složky člověk získává potravou. Proto je výživa, zejména u dětí a mladistvých, tak důležitým faktorem. Dostatečný příjem energie, živin, minerálů, vitamínů a vody zabezpečuje jejich správný růst a vývoj.
- Právě energetický příjem a výdej neboli energetická bilance je nejdůležitějším a základním prvkem ve správném jídelníčku. Na energetické bilanci závisí všechny výše popsané výživové postupy. Při redukci nebo rýsování postavy je zásadní energetický deficit. Člověk přijme méně energie, než je jeho celkový výdej. Naopak u budování hmoty a nabírání musí být energetický příjem vyšší než výdej. Až poté se řeší příjem makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina), mikroživin (vitamíny, minerály), načasování a frekvence jídel a suplementace
Sacharidy
- První složkou makroživin jsou sacharidy, které jsou pohotovým zdrojem energie. Další funkcí je energetická zásoba v organismu ve formě svalového a jaterního glykogenu. Navíc sacharidy udržují hladinu cukru v krvi (glykémie). Podílí se až 55 % na celkovém denním příjmu. Funkcí sacharidů ve sportu je několik. Spoluurčují objem svalu, umožňují provádět dlouhé tréninky, pomáhají v regeneraci svalové hmoty a pojivových tkání a regulují celý metabolismus. Po zátěži by měly být sacharidy i bílkoviny součástí rehydratačních nápojů s cílem zrychlení regenerace a doplnění glykogenových zásob. Toto se považuje za stěžejní u sportovců mající velké množství tréninků, zápasů nebo závodů během náročné sezóny. Při vyčerpání a pro rychlé doplnění energie jsou nejčastěji využívány monosacharidy neboli jednoduché cukry. Příkladem je glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) nebo galaktóza. U zdravě výživy by měla potrava především obsahovat komplexní sacharidy, které jsou obsaženy v bramborách, rýži, těstovinách, celozrnném pečivu, bulguru, kuskusu a dalších potravinách. Specifickým a důležitým druhem sacharidu je vláknina, která nejde využít jako zdroj energie. Nicméně podporuje peristaltiku střev, působí proti zácpě, ovlivňuje vstřebávání tuků a preventivně působí proti rakovině tlustého střeva. Vlákninu obsahují brambory, obiloviny, ovoce a zelenina.
Bílkoviny
- Další důležitou makroživinou jsou bílkoviny neboli proteiny. Jedná se o hlavní stavební kámen, který má mnoho funkcí – strukturální (pojivové tkáně, orgány), enzymatickou, hormonální, transportní a ochrannou. Hradí pouze 10-15 % denního přijmu energie a jsou obsaženy v mase, mléku, mléčných výrobcích (živočišné zdroje) a v luštěninách, tofu či seitanu (rostlinné zdroje). Potřebu bílkovin ovlivňuje věk, druh práce, těhotenství, kojení, teplota prostředí, stres, nemoc a další. Zvýšený příjem bílkovin je například důležitý u dětí a mládeže vzhledem k růstu, u některých sportů a při namáhavé práci. Dále mají nejvyšší sytící efekt z makroživin, všechny přijaté bílkoviny v potravě se nerozkládají až na energii (na rozdíl od sacharidů a tuků) a jsou méně důležitým zdrojem energie. Proto je i při hubnutí důležité zachovávat dostatečný příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty. Zároveň je nevhodné dodržování striktní diety, který negativně ovlivňují náladu a libido nebo zhorší výkonnost a schopnost regenerovat.
Tuky
- Poslední a neméně potřebnou makroživinou jsou tuky neboli lipidy, které mají strukturální, stavební a ochrannou funkci. Tuky jsou hlavní a největší zásobní formou energie v organismu. Jsou uloženy v buňkách podkožního tukového vaziva a v tukové tkáni kolem některých orgánů. Tuková tkáň plní důležitou funkci v termoregulaci a tvoří tepelnou izolaci organismu. Navíc jsou tuky důležité pro rozpouštění některých vitamínů (A, D, E, K), jsou základem pro tvorbu pohlavních hormonů, a také jsou nositelem chuti. Podílí se 25‑30 % na denním přijmu energie a při nedostatku sacharidů v potravě se zásobní tuk stává zdrojem energie. Pro optimální fungování organismu tuky zajišťují příjem potřebných mastných kyselin. Například důležité omega 3 mastné kyseliny obsahují ryby, konopné oleje, ořechy nebo chia semínka. Formou tuku je cholesterol, který se rozděluje na LDL a HDL cholesterol. LDL negativně ovlivňuje zdraví (kardiovaskulární onemocnění). Příčinou vysokých hodnot LDL v krvi je obezita, konzumace přepalovaných tuků, smažených pokrmů, polotvarů a fastfoodů. Stejně tak hladinu LDL zvýší kontumace alkoholu a kouření. HDL naopak chrání organismus.
- Existují obecné zásady a přístupy k výživě:
-častý pobyt na čerstvém vzduchu
-dostatek pohybu
-střídmost v jídle
-jíst častěji, ale menší porce
-vhodně si rozdělit jídlo během dne
-jíst v klidu a v příjemném prostředí
-nekouřit a nepít větší množství alkoholu
-preferovat bílkoviny a vitamíny před sacharidy
Z čeho jsem čerpal?
- Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6), 515-532.
- Čeledová, L., & Čevela, R. (2010). Výchova ke zdraví. Praha: Grada.
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(2), 97-104.
- Machová, J., & Kubátová, D. (2015). Výchova ke zdraví (2nd ed.). Praha: Grada.
- Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport.
- Venkatraman, J. T., Leddy, J., & Pendergast, D. (2000). Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc, 32(7), 389-395.
Martin
Supr práce! 🙂